【三角肌拉伸动作】三角肌是肩部的主要肌肉群，负责肩关节的外展、内旋和外旋等动作。长时间保持不良姿势或过度使用肩部，容易导致三角肌紧张，进而引发肩部疼痛或活动受限。因此，定期进行三角肌拉伸有助于改善肩部灵活性、缓解肌肉疲劳，并预防肩部损伤。
以下是几种常见的三角肌拉伸动作，适合在日常锻炼或休息时进行：
一、
三角肌拉伸动作主要包括以下几个方向：前束、中束和后束的拉伸。每个动作都应缓慢进行，避免用力过猛，以达到最佳拉伸效果。建议每次拉伸持续15-30秒，重复2-3次。同时，拉伸前后可配合轻度热身，以提高肌肉的柔韧性。
二、表格：常见三角肌拉伸动作
| 拉伸部位 | 动作名称 | 操作步骤 | 注意事项 |
| 前束 | 肩部前侧拉伸 | 站直，将一侧手臂横过胸前，用手掌扶住另一侧肩膀，轻轻向对侧拉伸。 | 避免耸肩，保持背部挺直 |
| 中束 | 手臂交叉拉伸 | 双手在背后交叉，向上抬起手臂，尽量让双手靠近脊柱，保持背部挺直。 | 不要过度弯腰，保持自然呼吸 |
| 后束 | 肩部后侧拉伸 | 一只手扶墙，身体向前倾，另一只手向后拉，使肩部后侧有拉伸感。 | 保持身体稳定，避免突然发力 |
| 全部 | 上半身扭转拉伸 | 站立，双脚与肩同宽，双臂平举，缓慢向一侧扭转上半身，保持15-30秒。 | 动作缓慢，避免快速扭转 |
| 全部 | 门框拉伸 | 站在门框旁，将手臂弯曲90度，扶住门框两侧，身体向前倾斜，感受肩部拉伸。 | 避免过度低头，保持脊柱中立位 |
通过规律地进行这些拉伸动作，可以有效改善肩部僵硬问题，提升运动表现，并降低受伤风险。建议每天进行一次，特别是在长时间坐姿工作或运动后进行拉伸，效果更佳。
