【俯卧撑标准姿势是什么】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸部、肩部、三头肌以及核心稳定性。掌握正确的俯卧撑姿势，不仅有助于提高训练效果，还能避免运动损伤。以下是俯卧撑的标准姿势要点总结。
一、俯卧撑标准姿势要点总结
1. 身体保持直线：从头部到脚踝应呈一条直线，避免塌腰或翘臀。
2. 手的位置：双手与肩同宽或略宽于肩，手指自然张开，掌心向下。
3. 肘部角度：下落时，肘部应略微向身体两侧收拢，不要完全伸直。
4. 下落高度：胸部应接近地面（或至胸口触地），但不要过度下沉。
5. 控制动作节奏：下降和上升过程中保持匀速，避免快速弹起。
6. 呼吸配合：下落时吸气，起身时呼气。
7. 核心收紧：整个动作过程中，腹部要保持紧绷，防止身体晃动。
二、俯卧撑标准姿势对照表
| 动作步骤 | 正确姿势 | 常见错误 |
| 身体姿势 | 从头到脚呈直线 | 塌腰、翘臀、侧倾 |
| 手的位置 | 与肩同宽或稍宽 | 手过窄或过宽 |
| 肘部角度 | 略向身体内收 | 肘部外展或完全伸直 |
| 下落高度 | 胸部接近地面 | 过度下沉或未达最低点 |
| 动作节奏 | 控制缓慢 | 快速弹起或动作过快 |
| 呼吸方式 | 下落吸气，起身呼气 | 呼吸紊乱或屏气 |
| 核心状态 | 腹部紧绷 | 腹部松垮、身体晃动 |
三、注意事项
- 初学者可从跪姿俯卧撑开始练习，逐步过渡到标准姿势。
- 若手腕疼痛，可使用俯卧撑支架或手掌垫。
- 每组建议做8~15次，根据自身能力调整次数。
通过正确掌握俯卧撑的姿势，不仅能提升训练效率，还能减少受伤风险，是健身入门者必备的基础动作之一。
