【瑜伽初学基本11式动作】对于刚开始接触瑜伽的人来说，掌握一些基础动作是非常重要的。这些动作不仅能帮助身体逐渐适应瑜伽的练习节奏，还能为以后更复杂的体式打下坚实的基础。以下是适合初学者的11个基本瑜伽动作，结合了伸展、平衡和放松等元素，适合日常练习。
一、
瑜伽初学者可以从简单而有效的动作开始，逐步提升身体的柔韧性和力量。以下11个动作涵盖了呼吸控制、身体拉伸、核心稳定以及放松休息等多个方面，有助于改善体态、缓解压力，并增强身心协调性。每个动作都应以舒适为前提，避免过度用力，保持自然呼吸。
二、11式基本瑜伽动作表
| 序号 | 动作名称 | 动作描述 | 目的与好处 |
| 1 | 山式（Tadasana） | 站直，双脚并拢，双臂自然下垂，重心均匀分布于双脚之间。 | 增强腿部力量，改善姿势，提高专注力 |
| 2 | 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana） | 跪地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，吸气时抬头塌腰，呼气时弓背低头。 | 灵活脊柱，缓解背部紧张 |
| 3 | 下犬式（Adho Mukha Svanasana） | 手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部向上推，形成倒V形。 | 拉伸全身，增强手臂和核心力量 |
| 4 | 眼镜蛇式（Bhujangasana） | 俯卧，双手置于胸部两侧，抬起上半身，保持肘部微弯。 | 强化脊柱，打开胸腔，改善驼背 |
| 5 | 婴儿式（Balasana） | 跪坐，额头贴地，双臂向前伸展或放在身体两侧。 | 放松全身，缓解疲劳，平静心情 |
| 6 | 战士一式（Virabhadrasana I） | 一脚向前迈一大步，前腿弯曲，后腿伸直，双臂向上伸展。 | 增强腿部力量，提高平衡感 |
| 7 | 战士二式（Virabhadrasana II） | 双脚分开，前腿弯曲，后腿伸直，双臂向两侧平举。 | 提高平衡能力，增强腿部肌肉 |
| 8 | 树式（Vrksasana） | 单腿站立，另一只脚踩在支撑腿的大腿内侧，双臂合十于胸前。 | 提高平衡感，增强核心稳定性 |
| 9 | 坐姿前屈（Paschimottanasana） | 坐直，双腿伸直，身体向前折叠，双手抓住脚趾或膝盖。 | 拉伸脊柱和腿部，缓解压力 |
| 10 | 鱼式（Matsyasana） | 仰卧，双手支撑腰部，头部后仰，胸腔向上抬。 | 打开胸腔，刺激甲状腺，舒缓肩颈 |
| 11 | 大休息式（Savasana） | 平躺，全身放松，闭眼，专注于呼吸。 | 深度放松，恢复能量，提升冥想效果 |
三、练习建议
- 每个动作保持3~5次深呼吸，不要急于求成。
- 练习时注意身体感受，避免疼痛。
- 可以配合轻柔的音乐或自然声音，营造宁静氛围。
- 每周练习3~5次，每次20~30分钟即可。
通过坚持练习这11个基础动作，初学者可以逐步建立对瑜伽的理解和兴趣，为未来的进阶练习做好准备。
